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Cómo Press de banca: ejercicios de pecho

Flat bench press


La prensa de banco es el ejercicio que casi todo el mundo piensa de principio cuando se menciona el entrenamiento con pesas. Incluso las personas que tienen que no levantar nunca en su vida saben qué aspecto tiene un press de banca y por qué la gente lo hace. Press de banca es el ejercicio de pecho final y donde la mayoría de jóvenes atletas y culturistas iniciar (junto con el rizo de bíceps).


La razón de press de banca es construir PEC más grande, o más precisamente el pectoral mayor, los músculos del pecho grande dos que cubren el área desde el hombro hacia abajo de las costillas y conectan a la parte superior del brazo.


Además el los pectorales se trabajaban el deltoides frontales y tríceps que el Banco pulse un ejercicio gran parte superior del cuerpo.


Así como su atractivo estético para hombres el pecs desempeñar una importante función en muchos deportes como el tenis, gimnasia, artes marciales (especialmente lidiando) y también de golf.

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La prensa de banco más común es el press de banca de barra básica en un banco plano. Hay una variedad de alternativas tales como inclinado, disminuidos, mancuernas presiona como prensas de Banco de agarre estrecha.


Para realizar un basic press de banca de la barra es ideal para construir masa en toda la PEC. Idealmente debería utilizar un banco sólido de buena calidad con soportes a ambos lados: la mejor pieza del kit para entrenar en es un rack de energía como esto apoyará la barra y prevenir las lesiones si sus músculos no repentinamente y inesperadamente.


El press de banca básica es en un banco plano con un agarre de ancho medio, lo que significa agarrar la barra para que sus antebrazos permanecen verticales en cuando la barra alcanza el pecho. Este frente requiere los pectorales para hacer la mayor parte de la obra y el tríceps y deltoides posteriores la menor cantidad.


Iniciar levantando la barra de sus soportes y mantenga por encima de su pecho, a continuación, baje lentamente hasta que sólo toca el PEC inferior – nunca derribar la barra hacia la parte superior del pecho o cuello. Esto puede llevar a asumir las lesiones.


Al levantar los codos debe apuntar hacia el exterior a lo largo de la mudanza como esto abre el pecho y asegura los pectorales están haciendo la mayor parte del. Con el press de banca debe levantar la barra en su altura máxima con los brazos extendidos y los codos bloqueados. Pausar un segundo antes de regresar a la barra en su pecho.


El press de banca inclinado funciona las partes medias y superiores de la PEC y también el delts frontal. No será capaz de levantar mucho peso con este ejercicio tan reducir un poco la cantidad de peso.


Con el press de banca de inclinación realiza el mismo movimiento pero sobre un talud, pero con un agarre un poco más amplio. Una vez más, es importante garantizar que cuando se baje la barra no es directamente hacia su pecho cuello o superior pero abajo hacia el plexo solar y la parte inferior de la PEC.


Es mejor empezar con un peso ligero con el press de banca de inclinación hasta que uno se acostumbra a su línea de elevación correcta. Un problema común es que mientras intenta reducir de la barra de la parte inferior del pecho es empujar demasiado más adelante y, a continuación, se pierde el control.


A menudo la gente considera pesas como simple que los pobres mans equipo de entrenamiento de peso. Muchas personas empiezan a obtener un par de pesas ajustables antes de que pasan a la formación de peso “real”. Sin embargo, pesas son extremadamente útiles para la formación de peso, ya que permiten una mayor gama de movimiento y participar más músculos apoyo demasiado.


Otra ventaja de utilizar pesas es que garantiza que trabaja igualmente ambos lados de su pecho, es muy fácil permitir su lado más fuerte liderar un poco con una prensa de barra.


El objetivo de estas prensas es trabajar en las regiones central y exteriores de los pectorales más.


Para realizar una prensa plana mancuernas encuentran en el banquillo como normal, ya sea con los pies en el suelo o en el extremo de la banca con las rodillas flexionadas. Al cargar siempre mantener sus palmas de las manos hacia adelante. Menor los pesos como cómodo que ir, a ambos lados de su pecho, antes del levantamiento nuevo.


Prensas de inclinación trabajan la región media y superior de los pectorales. Cuanto más alto que es el Banco inclinado más que ganará el delts. Se realizan de la misma manera controlada como las prensas planas.


Disminución presiona el esfuerzo en las partes medias y bajas de los pectorales. Estos se realizan de la misma manera como las otras imprentas mancuernas.


Esto depende en gran medida sus objetivos, aunque en general personas que trabajan el pecho mucho son objetivo de tamaño muscular, por lo que el mejor representante de press de banca oscila alrededor de los representantes de 10-12 por conjunto de conjuntos de 3.


Para artistas marciales que buscan aumentar el poder de su ponche a continuación, debe tender a desarrollar más explosivas fibras musculares, que significa elaborar con pesos pesados en conjuntos más cortos, por lo general 4-6 representantes por juego, con 5 establece con pesos pesados cada vez más.


Elaboración de una serie de movimientos, es decir, haciendo muchas variaciones de press de banca, es importante desarrollar una fortaleza que no es sólo de mono bidireccional. Variedad significa también que los músculos de estabilización se trabajaban más difícil, creación de un cuerpo superior más general.


Lea este artículo para obtener más información sobre los intervalos diferentes rep: cómo al tren de fuerza Muscular, tamaño y poder


Este vídeo de Sci-unisonfitness.com explica la forma correcta para ambos las prensas de barra inclinada y plana, presiona las mancuernas inclinada.



Uno de los lectores amablemente le dio algunos buenos consejos en los comentarios a continuación, cubriendo colocaciones de mano, además de asesoramiento sobre arqueo no la espalda;



“los que arco su espalda son en mi opinión trampas usted mismo de los más débiles de la mitad del movimiento y si fuera yo para juzgarla sería descalificar a su peso. Centrándose en sus puntos fuertes y haciendo caso omiso de sus debilidades mantiene débil.”


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