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Nutrición para corredores y asesoramiento de pérdida de peso

Si es nuevo en marcha y ejecución para ayudar a perder peso y obtener más, o si es un aficionado serio y queremos competir en carreras de calle, nutrición y dieta es vital.


Su dieta determina cuánta energía tiene que impulsar los músculos cuando está ejecutando y también proporciona la nutrición necesaria para reparar y crecer de nuevo tejido muscular.


Nutrición también es importante para garantizar la salud total, para asegurarse de que la sangre fluye bien y la nutrición pases en los músculos de forma eficiente y rápida. Es aquí nuestros consejos de nutrición para los corredores.


Los carbohidratos son los nutrientes que alimentan sus músculos. Específicamente, los músculos almacenan glucógeno y utilizan como combustible. Cuando usted ejercer sus reservas de glucógeno están agotadas y, a continuación, es necesario reemplazar si desea seguir ejerciendo.

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El cuerpo puede obtener energía extra de los depósitos de grasos por romper triacilgliceroles (TAGS) en ácidos grasos y rompen. Esto es esencialmente como ejercicio nos ayuda a romper el tejido adiposo.


También tenga en cuenta que todo el mundo mantiene el mismo número de células de grasa a lo largo de su vida (más o menos). Cuando las personas se convierten en grasa es porque almacenan más etiquetas dentro de las células de grasa, porque las células de grasa ocupan el exceso de azúcar (glucógeno) en la sangre. Carbohidratos tan exceso lleva a la acumulación de grasa en las células de grasa, que luego se libera sólo cuando se agota el cuerpo de glucógeno en los músculos.


La dieta debe ser alrededor de 60% a 65% hidratos de carbono e idealmente estos deben ser procedente de una variedad de frutas y hortalizas y no todos sólo staples (pan, pasta, arroz). Batata son una gran fuente de carbohidratos para los atletas como granos integrales.


Mientras que los carbohidratos son el combustible para los músculos, las proteínas son los que hacen los músculos más fuertes, son los pilares.


Algunas investigaciones interesante fue publicado el año pasado que mostró que cuando proteína se añadió a atletas de deportes bebidas (bebidas carb basado) realizado un aumento en intensidad al final de una carrera de resistencia.



“Corredores de larga distancia, ciclistas y otros atletas de resistencia a menudo repostar mid-race para ayudar a mantener los niveles de carbohidratos (glucógeno en los músculos). Tradicionalmente las bebidas son sólo los carbohidratos (maltodextrina, glucosa y fructosa) y otras algunas vitaminas. Sin embargo, nutricionistas de deportes han encontrado que agregar la proteína aumenta el rendimiento.


Dieta debe ser de 15% a 20% de proteínas, y lo ideal sería esto debería ser una mezcla de caseína (huevo) y suero (leche por producto) y contienen una dosis saludable Ramificada (rama cadena de aminoácidos).


Las mejores fuentes de proteína son la grasa y bajo colesterol bajo los, tales como carnes magras, pescado, huevos, pollo y lácteos grasa bajos así como frijoles y granos enteros (en menor medida).


Corredores no requieren tanta proteína como culturistas pero todavía necesitan alrededor de 1 – 1,5 gramos por kg de peso corporal (de 0,5-0,75 g por libra).


Sigue siendo importante para no consumir demasiada grasa. Mantener la ingesta de grasa a alrededor del 20% de las calorías. Alimentos deben ser bajos en grasas saturadas y colesterol. Muchos alimentos contienen grasas saludables, como nueces, aceites y peces de aguas profundas, como la caballa, sardinas y salmón. Ácidos grasos Omega-3 se consideran muy buena para la salud.


Aceite de hígado de bacalao es bueno a la ayuda de las articulaciones, muchos corredores toman bacalao hígados suplementos para mantener las articulaciones bien aceitadas.


Además de cosnuming las cantidades correctas y calidad, de estos macronutrientes también es importante que se consume una amplia gama de minerales y vitaminas. Más importante para los corredores son vitaminas C, E y a que lucha contra los radicales libres (que aumentan durante el ejercicio).


El calcio es también nutrientes esenciales para corredores como ayudan a mantener la densidad ósea y la fuerza que puede reducir el riesgo de fracturas. Buenas fuentes dietéticas son lácteos grasa bajos, huevos y verduras oscuros. Generalmente, una dieta bien equilibrada y variada que contiene una gran cantidad de frutas y verduras proporcionará suficiente calcio.


El hierro es vital para el transporte de oxígeno en la sangre a los músculos. Cuando se agota el hierro se siente cansado más rápido, no puede llevarse a oxígeno a los músculos para ayudar el ejercicio aeróbico. Mejores fuentes de hierro son carnes magras, hojas verdes, nueces y mariscos.


Si ejecuta un lote y sudar mucho y puede perder sales, tan sodio a veces es importante. Algunas bebidas deportivas contienen sodio para ayudar a rehidratar después de un entrenamiento intensivo.


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